Зумба: шта је то, обука и избор одеће

На пространству Ворлд Виде Веба можете лако пронаћи огроман број описа различитих метода за уклањање вишка килограма. Један од њих је фитнес програм оригиналног и упечатљивог назива „Зумба“.

Зумба је сама плесна форма фитнеса, заснована на покретима најпопуларнијих плесова у латиноамеричком стилу. Настао је у Колумбији и проширио се рекордном брзином скоро по целом свету. Оснивач овог правца аеробика био је Алберто Перез. Управо је он организовао први час Зумба-Фитнеса још 90-их година прошлог века.

Према речима самог Переза, појава нове врсте кондиционих тренинга била је несрећа. Присећа се да је једног дана заборавио посебне аудио снимке за часове аеробика. Као резултат тога, Алберто је морао да држи лекције са меренгуеом и салсом. Тако је сплетом околности настала иновативна и јединствена метода групног тренинга.

Треба напоменути да је Зумба није само ефикасан начин за мршављење. Ова занимања позитивно утичу на опште стање особе и развеселити... Према доступним информацијама, ова врста тренинга побољшава функционисање кардиоваскуларног система и ефикасна је превенција многих озбиљних болести.

Замисао колумбијске плесачице и кореографа, рођене 2001. године, сада се активно популарише. Овај систем хармонично комбинује елементе плесних стилова као што су:

• меренгуе;
• самба;
• мамбо;
• фламенко;
• салса;
• Хип Хоп;
• трбушни плес.

Овај коктел је Зумби дао репутацију један од најефикаснијих и најзанимљивијих типова групног тренинга, укључујући и за борбу против вишка килограма. Данас је дистрибуиран у скоро две стотине земаља широм планете. Назив фитнес програма може се превести на руски као "Брзо се помери, зуја."

Наравно, поставља се питање зашто је зумба постала толико привлачна многим мушкарцима и женама широм света. Ствар је у томе што не говоримо само о још једном плесном фитнес програму за формирање исклесане фигуре. Зумба је симбиоза тренинга и ватреног плеса који ће вам помоћи да останете у одличној форми. Јединствена техника вам омогућава да плешете за сопствено задовољство и истовремено вежбате огромну већину мишића без исцрпљивања бескрајним понављањем исте врсте покрета.

Поред тога, плесни тренинг је ефикасно средство против стреса. Већина људи се осећа самоуверено и мотивисано након наставе.

Већина Зумба Фитнесс тренинга траје од 45 минута до сат времена... Свака лекција почиње најактивнијим загревањем, а истезање је његова завршна фаза. Све се дешава уз одговарајућу динамичну музику. Стандардни програм обухвата 8-10 латиноамеричких песама. Штавише, сваки од њих има јединствену кореографију. Вреди напоменути да је ово друго што је могуће једноставније и да се буквално састоји од неколико елементарних плесних покрета, комбинованих у лигаменте који се понављају током песме.

У распоредима спортских клубова сада можете пронаћи више него широк спектар различитих тренинга, а то су врсте зумбе. Често је почетницима веома тешко да се носе са овим обиљем. Дакле, данас постоје следеће врсте плесних фитнес програма Зумба.

• Цлассиц - углавном је фокусиран на почетнике и комбинује и активне и тише покрете. У овом случају су укључени скоро сви мишићи.

• Тонирање - часови који укључују употребу додатних оптерећења у облику бучица и имају за циљ првенствено јачање мишића бутина, руку и штампе. Програм се етаблирао као ефикасан алат за моделирање фигуре.

• Сентао - вежбе са повећаним интензитетом. У овом случају, столица се користи за максимизирање оптерећења мишића, углавном у горњем делу тела.

• Злато - плесни фитнес за старије особе са оптерећењима која одговарају узрасту.

• Јака зумба - програм за напредније посетиоце фитнес клубова. У овом случају у први план се стављају физичке вежбе (делимично набојни елементи).

• Корак - нека врста зумбе, која укључује коришћење платформе за активну употребу мишића ногу.

• Зумба у кругу - такозвани кружни фитнес тренинг са елементима снаге, доприносећи брзом губитку тежине.

• Акуа - часови који се одржавају у базенима и намењени су особама са контраиндикацијама на обуку класичног плеса.

• Зумбини - лекције посебно дизајниране за малу децу и које садрже елементе система за рани развој.

• Клинци - програми обуке за децу од 4 до 11 година.

• Зумбатониц - заједнички тренинг за децу од 12 до 15 година и њихове родитеље.

• Цонтинентал То је свестрана врста зумбе која комбинује многе стилове плеса.

Разматрана врста плесног аеробика привлачи људе не само запаљивим латиноамеричким ритмовима. Поред тога, зумба има прилично широк спектар неоспорних предности и може бити корисна многим људима. Нарочито, програми попут овог се развијају као популарни и ефикасни кардио вежбе. Они су нека врста аналога аеробној вежби која стимулише функцију срца.

Према огромним рецензијама, једна од највећих предности узимања Зумба програма је ефикасна борба против вишка килограма... Тренинг са оптерећењем на различитим мишићним групама доприноси брзом губитку тежине. Истовремено, опште стање тела се побољшава, укључујући и психолошко.

Постоји низ важних фактора које треба узети у обзир када размишљате о томе колико калорија можете сагорети у једној сесији. Пре свега, морате запамтити да потрошња енергије особе не зависи од услова обуке. У просеку, за сат интензивних плесних вежби по зумба програму, могуће је да се ослободите 500 кцал. Стога, таква обука у смислу ефикасности је еквивалентна 1,5 сата џогирања или 2 сата јахања, што је, заузврат, јасан доказ ефикасности.

Важно је запамтити да овај тренинг није само начин да брзо смршате. Такве активности вам омогућавају да буквално креирате фигуру из снова са минималним временом и максималним ефектом. Запаљиви плесови у оквиру програма који су осмислили искусни стручњаци чине да раде скоро сви мишићи. Ово позитивно утиче на физички облик и здравствено стање особе.

Процењујући ефикасност зумбе и упоређујући је са сличним показатељима других метода, потребно је истаћи следеће неоспорне предности:

• вежбе доприносе интензивном губитку тежине и обликовању тела;
• скоро све мишићне групе су равномерно оптерећене;
• представници свих старосних категорија могу се бавити плесним фитнесом због присуства широког спектра програма, укључујући и оне погодне за пензионере;
• недостатак захтева за физичку спремност, што чини систем тренинга приступачним и ефикасним за почетнике;
• часови се могу одржавати скоро свуда;
• Зумба даје позитивну енергију и ублажава депресију.

И поред свих горе наведених предности, као и сваки други облик физичке активности, Зумба данце фитнесс има низ значајних недостатака. Пре свега, најзначајнијим недостацима треба приписати следеће тачке.

• Потребан је осећај за ритам, као и љубав према музици и плесу у њиховим различитим интерпретацијама. С једне стране, говоримо о прилично једноставној кореографији. Међутим, зумба је првенствено плесни програм, а наведени квалитети ће бити једноставно неопходни за њен ефикасан развој.
• Да бисте запамтили све покрете и постигли максималне резултате, мораћете редовно да похађате часове и покушајте да избегнете дуге паузе.
• Таква обука неће бити релевантна за професионалце. Ствар је у томе што нису у стању да им пруже довољан ниво стреса. Као што показује пракса и рецензије сведоче, Зумба-Фитнесс је најбоље решење за оне који желе да изгубе тежину. То не значи интензивне кардио вежбе. У исто време, много зависи искључиво од инструктора.

Између осталог, потребно је узети у обзир присуство одређене контраиндикације. Часови се одржавају прилично брзим темпом и стога захтевају одговарајући утрошак енергије и физичке снаге. Ово може имати изузетно негативан утицај на стање неких људи. Препоручљиво је приступити избору плесног тренинга са изузетним опрезом у присуству болести и контраиндикација као што су:

• проширене вене и патологија мишићно-скелетног система;
• повреде и киле, без обзира на њихову локацију;
• онкологија;
• поремећаји нервног система;
• хипертензија и болести повезане са мозгом;
• кардиоваскуларна патологија;
• трудноћа.

У неким случајевима је могућ пријем на часове, уз консултацију са лекарима. У овом случају говоримо о таквој врсти тренинга као што је Акуа Зумба. Између осталог, треба запамтити да у случају најмањих неугодности, вежба се мора одмах прекинути. Ово се односи и на апсолутно здраве људе који немају наведене контраиндикације.

Да бисмо тачно разумели како се Зумба фитнес разликује од већине других програма тренинга, треба напоменути да говоримо о читавом комплексу покрета позајмљених из многих популарних плесних стилова. А музичка пратња, чија листа стилова укључује рокенрол и џез, помоћи ће вам да максимизирате своју слободу током наставе.

Зумба је јединствена и ефикасна комбинација плеса и тренинга снаге, који заједно чине основу прилично динамичног тренинга са минималним замором. Може се назвати једном од најемотивнијих области модерног фитнеса. Саставни део сваке лекције је налет емоција и набој позитивне енергије. Програм потпуно искључује монотоно механичко понављање истих вежби.

Једна од главних предности оваквих активности је одсуство пауза повезаних са учењем сложених плесних покрета и њихових комбинација. У суштини, морате поновити радње инструктора и пустити музику да контролише ваше тело. Свака групна лекција не личи на тренинг, аеробик, таи-бо или обичне кораке. Споља, такве активности више личе на плес у клубу. А кључ успеха и популарности методе је поједностављена кореографија, модерна музичка пратња и професионализам инструктора.

Многи људи су заинтересовани за ефикасност ове врсте тренинга у губитку тежине. Треба имати на уму да се уз компетентан приступ могу постићи импресивни резултати како у теретани са инструктором, тако и код куће током самосталних студија. Просечно трајање једног тренинга је око сат времена, током којег можете изгубити максималан број калорија. Али са истим бројем сесија, ефекат ће бити индивидуалан, јер зависи од следећих фактора:

• исхрана (чак и слабе дијете могу значајно побољшати резултате);
• избор зумба фитнес програма;
• интензитет тренинга и ниво оптерећења;
• исправност свих вежби;
• физички облик.

Особа тешка око 65 кг успева да се ослободи око 450-500 кцал за једну лекцију. Сличним темпом, у рекордном времену, можете смањити тежину и значајно прилагодити своју фигуру. Неки људи успевају да изгубе и до 6 килограма у првом месецу редовног тренинга.

Статистику лако можете пронаћи на бројним сајтовима фитнес центара и плесних школа које имају зумбу у својим програмима. Међутим, често је то реклама у сврху привлачења купаца. Не треба слепо веровати да вам часови омогућавају:

• буквално за неколико недеља ослободите се свих масти на телу;
• изгубити до 900 кцал у једном тренингу;
• потпуно нормализовати метаболизам и елиминисати ризик од вишка тежине у будућности;
• гарантовано да се ослободите 5, 7, па чак и 10 кг месечно.

Такве тврдње су преувеличане. На основу овога, топло се препоручује да објективно процените своје способности и трезвено сагледате потенцијални ефекат плесног тренинга. Прави резултати које описана техника омогућава да се постигне укључују следеће тачке:

• јачање мишића и обликовање тела;
• постепени губитак тежине (уз правилну исхрану);
• мотивација коју пружају групни часови;
• плесни тренинг је извор позитивних емоција и омогућава вам да се ослободите депресије;
• искључено је прекомерно оптерећење мишића, зглобова и лигамената;
• ризици од повреда су минимални.

Многи који се определе за Зумба фитнес желе да се брзо ослободе вишка килограма. Максимални ефекат у овом правцу вам омогућава да постигнете могућност коришћења скоро сваког мишића у плесу. Треба имати на уму да неки програми циљају на одређене мишићне групе. Сврха вежбе је јачање, на пример, ногу, кукова, леђа или руку.

Није тајна да је аеробни тренинг одавно доказано ефикасан. Зумба у овом погледу има предност у поређењу са многим другим техникама. Плесни фитнес вам омогућава да комбинујете посао са задовољством. Као резултат оваквих активности обезбеђује се одговарајуће расположење. Паралелно, Зумба-Фитнесс вам омогућава да развијете следеће квалитете који помажу да процес тренинга буде ефикасан и брзо изгубите тежину:

• флексибилност;
• пластика;
• координација покрета и осећај за ритам;
• издржљивост.

Редовна и интензивна вежба зумбе гарантовано има позитиван ефекат на кардиоваскуларни систем. Паралелно рад респираторног система се побољшава и калорије се активно сагоревају. Ова последња тачка је кључна за многе почетнике. Као што је наведено, сат плесног фитнеса у једном од Зумба програма је еквивалентан 1,5 сата трчања, 2 сата јахања и минимално 45 минута скакања ужета.

Активни и брзи покрети стимулишу метаболизам... Као резултат тога, процес губитка калорија се наставља још неко време након завршетка тренинга. Неки људи успевају да постигну запажене резултате након првих 5-7 сесија. Међутим, према неким прегледима, губитак тежине се примећује у целом телу. Као резултат, могуће је релативно брзо стећи добру фигуру.

Пре свега, потребно је то подсетити зумба се односи на спорт. Она природно захтева одговарајућу одећу, обућу и додатке. Међутим, у ситуацији са разматраном врстом плесног аеробика, не постоје строге забране и ограничења. Штавише, пре похађања прве наставе препоручује се да се упознате са конкретним препорукама у вези са избором опреме.

Важно је запамтити да је једна од главних карактеристика Зумбе максималну слободу... Из тог разлога, приликом избора форме за тренинг, треба водити рачуна да она не би требало ни да ограничава кретање на минимум. Истовремено, ствари треба да одговарају слици и циљевима тренинга.

Стога, одећа треба да буде слободна, удобна и пожељно светла, односно део слике који наглашава фигуру.

Проучавајући асортиман робе коју нуде специјализоване продавнице, препоручује се фокусирање на производе од природних материјала. Одећа направљена од висококвалитетних тканина пружиће адекватан комфор током вежбања. Ово се односи и на избор обуће.

Приликом избора одеће, морате запамтити такву негативну тачку као могућност иритације. Зумба је интензивна вежба, тако да ћете се неизбежно морати знојити током сесије. Узимајући у обзир рекордну популаризацију ове врсте фитнеса, почеле су да се појављују читаве линије одговарајуће опреме, које укључују одећу, обућу и све врсте додатака. Дизајнирајући их, дизајнери покушавају да се придржавају заједничког стила, који, заузврат, наглашава све карактеристике Зумбе.

У великој већини случајева, комплет за фитнес за плес укључује мајицу, мајицу или горњи део било ког кроја, као и широке панталоне, хеланке или капри панталоне. У исто време, ципеле би требало да буду лаган и удобан.

Када се спремате за спорт, треба обратити пажњу на сваки мали детаљ. Тачније би било рећи да у таквој ствари не би требало бити никаквих ситница. А говоримо, посебно, о правом избору доњег веша. У ситуацији зумба, мора се узети у обзир снага свих плесних покрета. Наравно, предност се даје искључиво природне, јаке и висококвалитетне тканине.

Посебну пажњу заслужује избор одговарајуће обуће. Искусни спортисти и инструктори саветују да размотрите две опције. У првом случају мислимо на висококвалитетне патике са амортизерима. Једнако добар избор би био специјална обућа за аеробик.

Једнако важна тачка је избор додатне опреме. У овом случају говоримо о наруквицама, наруквицама и другим незаменљивим атрибутима било ког спортисте. Специјализоване продавнице су сада у могућности да понуде више од широког спектра сродних производа. За вежбање зумбе неће вам требати никаква посебна спортска опрема. Изузетак могу бити степ платформе и бучице, које користе они који се редовно баве плесним фитнесом.

Као што је горе наведено, Зумба Фитнесс спада у категорију кардио тренинга трајање часа је 40-50 минута. Познато је да у првих 20 минута физичке активности тело активно троши гликоген из јетре. Поткожна маст почиње да се сагорева тек у следећој фази. Још једна важна тачка је максимално трајање сваког тренинга, које не би требало да прелази један сат, што се сматра оптималним и најудобнијим временом за интензивну вежбу.

Све врсте зумбе су дизајниране имајући на уму неколико важних тачака. Дакле, сваки тренинг треба да буде симбиоза најједноставнијих лигамената плесних покрета у латиноамеричком стилу и физичких вежби. У овом случају се узима у обзир да оптерећења се постепено повећавају. Ово разумевање је најрелевантније за почетнике који грешком настоје да имитирају искусније чланове групе.

Постоји низ основних Зумба покрета које ће морати да савлада свако ко се определи за ову врсту савременог фитнес вежбања. Још једном, вреди подсетити да се сви одликују максималном једноставношћу и да ће бити у моћи скоро свима. Учење покрета не захтева значајне временске трошкове.

„Окрени се и баци“:

1. ноге су у ширини рамена, а руке испружене дуж тела;
2. лева нога на пети, руке савијене у зглобовима лактова;
3. искорак десном ногом удесно и такође на пети;
4. лева нога је причвршћена за десну;
5. тело се диже на прсте са окретом улево.

"Корак и тапш":

1. почетни положај - стопала у ширини рамена, руке дуж тела;
2. корак удесно, праћен пљеском рукама;
3. стави се лева нога и поново пљесне;
4. понављање;
5. сви ови покрети се изводе улево.

"Твист":

1. заузмите почетну позицију описану горе;
2. руке се савијају у лактовима;
3. тежина се преноси на пете, а тело се окреће удесно;
4. котрљајте се од пете до прстију са окретом тела улево;
5. покрети се понављају у супротном смеру.

Наведени основни зумба покрети се могу комбиновати на различите начине током тренинга. Наравно, ово није потпуна листа плесних елемената који су у основи овог јединственог програма. Међутим, савладавши ове елементарне покрете, могуће је обезбедити неопходно и истовремено безбедно оптерећење практично за цео организам.

Сада можете лако пронаћи снимке лекција и детаљна упутства која су саставили искусни стручњаци и која садрже одговарајуће препоруке.

Узимајући у обзир једноставност покрета, које свако може научити, зумба фитнес се може практиковати и у теретани и код куће. Међутим, прва опција је пожељнија јер је реч о групним часовима. Али у пракси, нису сви, из ових или оних разлога, спремни да почну да плешу у јавности, чак и ако је чине истомишљеници. Дакле, неки се могу стидети чињенице да не могу да понове покрете после инструктора први пут.

У таквим ситуацијама најбоље је да своје упознавање са плесним фитнесом започнете сами уз помоћ одговарајућих видео записа за тренинг. Узгред, не заборавите на тако важну тачку као што је физичка спремност. Неки почетници се осећају као исцеђени лимун буквално 30 минута након почетка тренинга. По правилу, све ће се вратити у нормалу након неколико сесија.

За почетнике који тек праве прве кораке у плесном фитнесу, потребно је водити рачуна о специфичностима оваквих колективних активности. Групе су често прилично бројне. У складу са статистиком, представници лепе половине човечанства посећују више зумбе. Међутим, све чешће у таквој обуци можете пронаћи јачи пол.

Када одлучите да идете на своју прву лекцију Зумбе, морате бити спремни на чињеницу да ће лекција трајати 45-60 минута. Штавише, састоји се од следећих фаза:

• загревање и истезање за припрему тела за одговарајући стрес;
• разрада већ познатих лигамената и учење нових плесних покрета које показује инструктор, који све мора детаљно објаснити;
• главни и најдинамичнији део тренинга, који је светао и ватрени плес у латиноамеричком стилу;
• завршна фаза (истезање), која вам омогућава да смирите и истегнете мишиће након интензивног оптерећења.

Једноставни зумба покрети су најчешће лигаменти који се састоје од чучњева, окретања, подизања ногу и пљескања. Истовремено, искуснији спортисти и инструктори дају почетницима следеће препоруке.

• Одећа и обућа, као што је већ напоменуто, треба да буду што удобније и да не ометају кретање.
• Не би требало да једете ништа најмање 2 сата пре часа да бисте избегли нападе мучнине и повраћања.
• На дан тренинга, боље је уздржати се од пијења кафе и енергетских напитака. Мора се имати на уму да се зумба односи на кардио тренинг и аеробне вежбе, а ови стимуланси могу негативно утицати на срце.
• У првим часовима, боље је прво копирати покрете ногу, постепено повезујући руке и горњи део тела.
• Немојте се плашити да седнете у холу што ближе огледалу како бисте боље видели не само инструктора, већ и себе. Тако ћете брже исправити грешке и савладати све покрете. Наравно, код куће то неће бити проблем.
• На неуспехе на првим тренинзима треба бити смирен.Након неколико сесија, гарантовано је да ће све почети да функционише.
• Потребно је редовно похађати наставу. Ако им је циљ да се отарасе вишка килограма, онда ће то морати да раде најмање 2-3 пута недељно.
• Пијење обичне воде током вежбања се препоручује да бисте спречили дехидрацију.

Узимајући у обзир једноставно рекордну и стално растућу популарност зумбе, на мрежи можете лако пронаћи огроман број описа ове врсте фитнеса и, сходно томе, рецензија о њему. Наравно, ту су и љубитељи плесног фитнеса и они који не деле у потпуности њихов оптимизам. Анализирајући критике, може се схватити да многи, уз помоћ такве обуке, очекују да ће брзо изгубити вишак килограма. А пошто не успевају сви у томе, негативне публикације се појављују сасвим предвидљиво.

Поштено ради, треба напоменути да има много више позитивних критика на мрежи. Дакле, људи се фокусирају на предности групних активности. Једнако важан фактор је присуство плесне компоненте. Многи тврде да посећују Зумбу искључиво у потрази за набојем позитивних емоција. Можете пронаћи критике, чији аутори препоручују овакав фитнес као "досадни кардио тренинг".

Али, упркос свим предностима, негативност се не може избећи. Неки људи тешко памте чак и најједноставније покрете и као резултат тога постају досадни и незанимљиви да наставе са групом. Често се мора суочити са недовољном физичком обуком, због чега особа није у стању да динамично плеше сат времена.

Зумба фитнес има добре изгледе, па ће се овај правац наставити развијати. Комбинација елемената популарних латиноамеричких плесова и аеробика релевантна је за многе жене, а често и мушкарце који су далеко од редовних спортова. Једна од главних предности Зумбе је мотивација због великог броја чланова групе.

Погледајте следећи видео како правилно пратити основне кораке Зумба фитнеса.