СОТКА: Време је да промените себе!

Воркоут је тренутно популарна субкултура која промовише хоризонталне и паралелне шипке као приступачну и ефикасну алтернативу фитнес клубовима.

Ово је користан начин да проведете време, ојачате здравље, побољшате издржљивост и снагу. За оне који тек почињу да се упознају са тренингом или враћају форму после дуже паузе, препоручује се посебан програм од 100 дана, који се назива и „сто дана“ или „СОТКА“.

СОТКА је бесплатни онлајн едукативни програм за све који тек почињу да тренирају или се враћају тренинзима након дуже паузе или повреде. Развио га је Антон Кучумов, један од оснивача субкултуре вежбања, како би помогао почетницима да се навикну да тренирају користећи сопствену телесну тежину. Програм је погодан за људе са широким спектром нивоа физичке спремности, без обзира на пол.

Много је урађено да би програм био заиста ефикасан. Креатори су имали прилику да анализирају огромну количину информација из више од 1000 извора, укључујући уџбенике и најновије научне публикације. Најважнија сазнања о њима постала су основа теоријског дела „сто дана“. Поред њега, програм обухвата и практични део. Ово су једноставне вежбе, састављене у комплексе за обуку, које се морају изводити сваки дан (постоји 1 слободан дан недељно).

Сотка је веома тражена: више од 350.000 учесника из 58 земаља.Од 2013. године, креатори програма привлаче све на његов масовни пролазак два пута годишње, покрећући 100-дневни догађај на мрежи. Успеси појединачних учесника могли су се чути на телевизији или читати у часописима, што додатно подстиче интересовање за тренинг покрет.

Сваке године се све више и више искусних радника за вежбање позива да надгледају почетнике. Окупљају се са својим штићеницима у пуном радном времену, организујући заједничке тренинге у различитим градовима и размењујући знања. Курсирали многи сарадници "Сотка" се са интернет пројекта преноси у стварни живот, проналазе нове пријатеље и истомишљенике, што им помаже да остану у настави и након завршетка програма.

• Може се користити "Сотка". на било ком нивоу физичке спремности. Програм је лако прилагодљив чак и за оне који никада раније нису радили улични тренинг. Она ће вам рећи шта да радите ако не можете да изведете ниједно повлачење, а склекови су доступни само са колена. За оне који већ имају искуства, 100-дневни тренинг ће такође бити од користи.
• Можете то учинити било где и било када, док добијате жељени резултат. Редовне вежбе ће вам помоћи да стекнете витко тело, тонизирате мишиће и побољшате расположење. Једна од главних предности тренинга је да особа научи да контролише своје тело. Поред тога, такав тренинг може бити одлична основа за било који спорт.
• Пошто је оптерећење ваша сопствена телесна тежина, са вежбама ће се носити и мушкарци и жене, адолесценти и старије особе. Старост учесника Сотке, према статистикама, креће се од 7 до 65 година.
• Учешће у програму не укључује трошкове. Све информације се пружају потпуно бесплатно. Све што треба да уложите је мало времена и лична жеља да будете бољи. Да бисте завршили „сто дана“, не морате да плаћате чланство у теретани, купујете спортску исхрану и плаћате личног тренера.
• До краја програма полазник усваја доста теорије и савладава практичне вештине које су довољне за даље самосталне студије. Постаје нутрициониста и тренер за себе.
• "Стодневка" промовише аквизицију нова познанства. Учешће вам омогућава да се повежете са колегама почетницима како на мрежи тако и лично упознајући друге спортисте и менторе.
• Програм обезбеђује Повратна информација. Организатори су заинтересовани за мишљење свих учесника и спремни су да одговоре на сва питања.

Стодневка није само распоред тренинга, већ много већи пројекат који утиче и на тело и на начин живота учесника уопште. Ово се постиже комбиновањем три компоненте:

• Тхеори. Свакодневно се покреће једна од занимљивих тема везаних за тренинг, исхрану, могуће повреде и проблеме. Од првих дана детаљно су објашњене све радње које учесник мора да предузме, а за гледање се нуде видео снимци са додатним и појашњавајућим информацијама.
• Вежбајте. Сваког дана полазник добија план тренинга од 3-4 вежбе, које се изводе кружно. Вежбе су у почетку веома једноставне, доступне свакој особи. Временом се тежина повећава, а интензитет и обим тренинга повећавају. Просечно трајање часа је 30 минута. Почиње загревањем, а затим следи главни део и затезање. Један дан у недељи посвећен је истезању.
• Лични развој. Курс вас учи како да поставите реалне циљеве и постигнете их, да управљате сопственим временом и својим поступцима и да будете мотивисани за свакодневне промене.Захваљујући томе, програм побољшава квалитет живота, чини учеснике свеснијим и мења њихово психичко стање на боље.

• Пре него што започнете пролаз, препоручљиво је да направите фотографију из више углова, изведете основне вежбе и запишете њихов број (то укључује згибове, склекове и чучњеве), измерите тежину и запремине и одредите сопствене циљеве.
• У првим данима пажња се посвећује темама "База" - како правилно извести ову или ону вежбу, како се загрејати и истегнути, како направити индивидуални план исхране, колико воде треба пити, како правилно дисати током тренинга. Одвојено, разматрају потребу за добрим одмором, начине повећања мотивације и постизање успеха у тренингу, специфичности тренинга у различито доба године, враћање тренингу после паузе, трајање тренинга, недостатак раста мишића или тешкоће у губитку тежине. .
• Даље, материјал постаје сложенији - од 50. дана почиње „Напредни блок“. Проучавају напредне технике, савладавају нове вежбе, разматрају дејство хормона, имунитета, алкохола, ризике од повреда, промене у телу током тренинга. Учесници уче о периодизацији оптерећења и уче да осмисле програме обуке.
• Од 92. дана доп "Турбо блок" са активнијим вежбама. Дизајниран је за људе који се лако носе са напредним задацима. Ако је на напредном нивоу обука дата са потешкоћама (на пример, ако жена без искуства или млада мајка прође кроз програм), онда се "турбо" блок може напустити, враћајући се на часове из већ познатих кругова .

Последњи дани Сотке посвећени су сумирању резултата. Учесници се подстичу да своје резултате пошаљу на веб локацију или апликацију како би креатори анализирали и прилагодили програм како би повећали његову ефикасност. Ако неко није имао времена да запише податке 99-100 дана, то може да се уради у року од још 2 недеље након завршетка „сто дана“.

Учесници морају да забележе своје резултате чучњева, склекова и повлачења и назначе своју тежину на крају 100-дневног тренинга. Поред тога, од њих се тражи да одговоре на неколико питања – да испричају о позитивним или негативним променама током „Сотке“, да оцене да ли им се програм допао или не.

Ограничења за пролазак „сто дана” су иста као и за остале физичке активности. Ако имате било какво здравствено стање, важно је да посетите свог здравственог радника како бисте били сигурни да вежбање није штетно.

Да бисте се носили са задацима "Сотке", потребан вам је одговарајући спортски терен. Обавезно је мора постојати хоризонтална шипка или пројектил који ће га заменити. Мапа сајта је доступна на веб локацији ВоркОут.

Ако време не погодује тренингу, свакодневни задатак можете обавити код куће или у теретани. Мотивисати се да вежбате по лошем времену је тешко, па је дружење са људима истомишљеника добра опција.

Истовремено, важно је одабрати праву одећу. Чудно, али једна од уобичајених грешака тренинга у хладној сезони је додатна одећа. Људи се брину да ће се смрзнути, али због топле одеће током вежбања брзо се зноје и повећава се ризик од прехладе. Да бисте спречили болести, потребно је да користите неколико слојева одеће која ће добро уклонити топлоту и влагу (термо доње рубље, флис). Осим тога, када се у хладном дану вежбате напољу, боље је дисати на нос и одмах након вежбања отићи кући.

Много пажње се поклања принципима исхране у 100-дневном тренингу, јер је квалитет исхране веома важан за запажене резултате.Питања изградње оброка за радника разматрају се већ у другој недељи „основног блока“. Учесници ће научити о равнотежи калорија и имају задатак да воде дневник исхране. Главни задатак је да добијете све потребне хранљиве материје из разних намирница, јер то помаже у бољем опоравку и даје снагу.

Током програма ће такође научити шта да раде ако имају потешкоћа да изгубе тежину или не расту мишиће, који је нормалан проценат масти, шта су поремећаји у исхрани и још много тога.

Након завршетка програма, имаћете знање да останете у доброј физичкој форми цео живот.